Network
BULELENGPOST.COM - Olahraga kalistenik mungkin masih asing terdengar di kalangan orang awam, tapi besar kemungkinannya anda pernah melakukannya saat sedang berolahraga.
Secara umum, olahraga kalistenik adalah seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot tubuh yang dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh kita sendiri.
Gerakannya meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu pakai alat apapun.
Baca Juga: 10 Cara Ampuh Menurunkan Kolesterol (LDL) Tinggi di Dalam Tubuh
Semakin sering otot kita bekerja, semakin banyak massa otot yang kita punya. Olahraga kalistenik juga sering disebut sebagai street workout karena cukup dengan “membawa diri”, kita sudah bisa melakukan gerakan-gerakannya di mana pun dan kapan pun kita mau.
Dikutip dari healthline.com, Selasa, 24 Mei 2022, manfaat olahraga kalistenik Manfaat olahraga kalistenik bisa disejajarkan dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban.
Selain untuk membentuk otot, menurunkan berat badan, dan menjaga kebugaran tubuh, olahraga kalistenik juga membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.
Baca Juga: Peruntungan Shio Monyet, Shio Ayam, Shio Anjing dan Shio Babi hari ini Selasa, 24 Mei 2022
Kalistenik juga termasuk olahraga kardio yang dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran jantung, paru, dan pembuluh darah.
Gerakan kalistenik yang paling mendasar adalah push up, pull-up, lunges, squat, dan crunch. Berikut detail panduan masing-masing gerakannnya.
1. Pull up
Pull up dilakukan dengan bergantung dan mengangkat seluruh beban tubuh dengan kekuatan tangan pada sebuah palang atau bar besi yang bisa kita temukan di area bermain anak di sekitar taman kota.
Gerakan ini sedikit sulit dilakukan pada awalnya, namun kita bisa memulainya dengan menggantungkan diri pada penahan, angkat kaki ke depan atau ke belakang sehingga tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.
Baca Juga: Peruntungan Shio Monyet, Shio Ayam, Shio Anjing dan Shio Babi hari ini Selasa, 24 Mei 2022
2. Push up
Perhatikan jarak dada dengan lantai saat posisi turun, jangan sampai dada menyentuh lantai saat melakukan gerakan push up. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm.
Ketika berada pada posisi naik, jaga agar bagian atas tubuh atau kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki.
3. Crunch
Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki rata menjejak lantai. Kemudian, letakan jari di sekitar pelipis dan angkat bahu dan punggung atas secara perlahan dan turunkan kembali. Kita juga bisa memposisikan tangan secara silang di depan dada.
4. Lunges
Berdiri tegap dan ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kaki yang digunakan untuk melangkah untuk menopang berat tubuh.
Baca Juga: Prakiraan Cuaca Bali Rabu, 25 Mei 2022
Kaki belakang ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri.
5. Squat
Olahraga ini dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka selebar bahu sambil meletakkan kedua tangan di belakang kepala.
Turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok dan dorong punggung ke belakang bersamaan. Tahan selama beberapa saat, kembali ke posisi berdiri, dan ulangi.
Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelahnya yang giliran ke depan.
Baca Juga: Saatnya Klaim Kode Redeem Point Blank Edisi Selasa, 24 Mei 2022
Selain lima gerakan pokok di atas, olahraga kalistenik juga bisa melibatkan plank, lari di tempat, dan jumping jack (gerakan melompak sambil menepuk dan melebarkan jarak kedua kaki).
Sebagai rinciannya, cobalah ikuti program kalistenik dasar berikut ini:
- Pull-up: 8 repetisi
- JANGAN ISTIRAHAT
- Push up: 10 repetisi
- JANGAN ISTIRAHAT
- Crunch: 10 repetisi
- JANGAN ISTIRAHAT
- Lunge: 15 repetisi
- JANGAN ISTIRAHAT
- Squat: 10 repetisi
- JANGAN ISTIRAHAT
- Jumping Jack: 20 repetisi
- ISTIRAHAT 90 DETIK
Rangkaian program di atas terhitung sebagai satu ronde. Idealnya, program ini harus komplit dilakukan dalam 3 ronde tanpa istirahat di antara jenis latihan program, tapi adakan istirahat di antara ronde.
Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan olahraga ini bila kamu memiliki suatu penyakit.
